Οι ειδικοί της διατροφής λατρεύουν τα προϊόντα ολικής άλεσης! Αλλά είναι πράγματι ανώτερα από τα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά;

Οι διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας κατανάλωσης δημητριακών να προέρχεται από προϊόντα ολικής άλεσης, ενώ προτρέπουν στον περιορισμό των επεξεργασμένων δημητριακών.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συμβουλεύει ότι το ένα τρίτο της ημερήσιας διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα, δίνοντας έμφαση στις επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ολικής άλεσης.

Αλλά είναι πραγματικά τα προϊόντα ολικής άλεσης ανώτερα από τα επεξεργασμένα, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι;

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δημητριακών ολικής άλεσης και των επεξεργασμένων δημητριακών;

Τα δημητριακά είναι οι βρώσιμοι, ξηροί σπόροι των φυτών που καλλιεργούνται για τρόφιμα. Κάθε σπόρος ολικής άλεσης αποτελείται από τρία βασικά μέρη:

• Πίτουρο: Το σκληρό εξωτερικό περίβλημα που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
• Φύτρο: Ο εσωτερικός πυρήνας που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λίπη.
• Ενδοσπέρμιο: Το μεγαλύτερο μέρος του σπόρου, το οποίο είναι κυρίως άμυλο.

Όταν ένας σπόρος επεξεργάζεται για να δημιουργηθεί ένα εξευγενισμένο προϊόν, όπως το λευκό αλεύρι, αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Συνήθως, η επεξεργασία αυτή γίνεται για να δημιουργήσει πιο απαλή υφή και γεύση. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί είναι πολύ πιο αφράτο από το ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης.

Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης;

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα. Ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά τους είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες:

• Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.
• Προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.

Επιπλέον, περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, φυσικές ενώσεις των φυτών που μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας διατροφής πλούσιας σε επεξεργασμένα δημητριακά;

Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένων δημητριακών είναι η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Σύμφωνα με την American Society for Nutrition, μόνο το 7% των Αμερικανών καταναλώνει την προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών (14g ανά 1.000 θερμίδες).

Επιπλέον, τα προϊόντα που περιέχουν επεξεργασμένα δημητριακά είναι συχνά υπερ-επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, αυξάνοντας τον κίνδυνο για:

• Διαταραχές στο πεπτικό σύστημα.
• Απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
• Χρόνια φλεγμονή και προβλήματα καρδιαγγειακής υγείας.

Πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά;

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν γίνει στόχος της κουλτούρας των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών παραδοσιακών διατροφών.

Για παράδειγμα, το σούσι ρύζι στην Ιαπωνία ή οι μπαγκέτες στη Γαλλία είναι μέρος ισορροπημένων διατροφικών προτύπων, τα οποία συχνά σχετίζονται με καλύτερους δείκτες υγείας.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι πιο σημαντική από την απομόνωση συγκεκριμένων τροφίμων. Ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει:

• Περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης σε σχέση με τα επεξεργασμένα.
• Αφθονία φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών.
• Ισορροπημένες μερίδες και ποικιλία τροφίμων.

Πώς να αναγνωρίζετε τα τρόφιμα ολικής άλεσης στο σούπερ μάρκετ

Οι όροι όπως “πολυδημητριακά”, “σιταρένιο” ή “παρασκευασμένο με δημητριακά ολικής άλεσης” μπορεί να είναι παραπλανητικοί.

Για να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε πραγματικά δημητριακά ολικής άλεσης, ακολουθήστε τις εξής συμβουλές:

• Ελέγξτε τη λίστα συστατικών: Το “ολικής άλεσης” ή “100% ολικής άλεσης” πρέπει να είναι το πρώτο συστατικό.
• Ελέγξτε τις φυτικές ίνες: Ένα προϊόν ολικής άλεσης πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3g φυτικών ινών ανά μερίδα.
• Προτιμήστε λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά: Όπως κινόα, φάρο, βρώμη, καστανό και μαύρο ρύζι.